読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

40代からの健康管理術

40代以降になると体の不調でいろいろと悩まされるようになります。そこで、健康を維持する方法や体に不調が出てきたときの対処法などについて様々な角度からご紹介していきます。

セロトニンを増やす4つの方法

睡眠の質を上げるためには、セロトニンを増やすことが大切です。そこで、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

 

セロトニンを増やす方法としては、主に次の4つの方法があります。

 

1、太陽の光を浴びる

 

セロトニン神経を刺激してセロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びることが不可欠です。太陽の光の刺激を受けると、セロトニンが活発に放出され、からだが目覚めて良い気分になります。

 

ただし、いくら太陽の光を浴びるのが良いからといって浴びすぎは禁物です。あまり長時間太陽の光を浴びてしまうと、セロトニン神経に備わっている自己抑制機能が働いてしまい、かえってセロトニン神経の活動レベルが低下してしまいます。

 

目安としては20~30分くらいが良いでしょう。太陽の光を浴びるのは、早朝の光が最適です。セロトニン神経は、睡眠状態から覚醒状態に変わるときに、脳や自律神経などに働きかけてスムーズな目覚めを演出しますので、覚醒のタイミングで太陽の光を浴びるのが最もよいのです。


2、リズム運動をする

 

リズム運動とは、一定の間隔で筋肉が伸び縮みを繰り返す運動のことで、ウォーキングやジョギング、スクワット、フラダンスなどのゆるやかな運動などが挙げられます。

 

リズム運動は毎日継続して続けることが大切です。一番おすすめなのはウォーキングです。ウォーキングであれば誰でもできますし、すぐにでも始められますね。

 

ウォーキングにあまり時間が取れないという方は、通勤の時などに階段の上り下りを積極的に行ったり、ひとつ前の駅で降りて歩いて帰るというのも良いかもしれませんね。


3、食事をバランスよく食べる

 

1日3度の食事をバランスよくしっかりと食べるということはとても大切です。食事をしっかりと摂ることによって、セロトニンの合成を促進することができるのです。なかでも、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を食べると効果的です。

 

トリプトファンは、生命の維持に不可欠なはたらきをしている「必須アミノ酸」のうちのひとつで、この必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事によってしっかりと摂取しなければなりません。

 

トリプトファンが含まれている食品の主なものは、納豆・豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類、卵黄、バナナなどがあります。

また、トリプトファンの合成を助けるのに重要な役目をするのがビタミンB6です。ビタミンB6が含まれている食品には、マグロ、サンマ、イワシ、サバ、豚のモモ肉、レバー、バナナなどがあります。

 

ですから、毎日の食事の中にこのような食品を多く取り込めば、セロトニンの合成がさかんに行われるようになるのです。ただし、セロトニンを増やしたいからといって、トリプトファンやビタミンB6を含む食品を必要以上にたくさん食べるのは良くありません。

 

あくまでもバランスよく適度に食べるようにしましょう。それと、よく噛んで食べることも大切です。よくかんで食べることは消化・吸収を促すために効果的ですし、咀嚼にはセロトニン神経を活性化するリズム運動のはららきもあるからです。

ですから、やわらかい食べ物よりも固い食べ物を意識的に多く食べるようにしたほうが良いです。


4、呼吸法を行う

呼吸は、私たちが生まれたときから自然に行っているリズム運動で、肺を意識的に動かして呼吸をコントロールすることで、セロトニン神経を鍛えることができます。

 

呼吸法にもいろいろとありますが、中でもオススメなのは、丹田呼吸法です。

 

丹田とは、おへそより下の下腹部にあり、そこはからだの元気が集まる場所だと言われています。この丹田に意識を集中して行う呼吸法が丹田呼吸法です。

 

丹田呼吸法のやり方ですが、まず背筋を伸ばして床または椅子にすわり、丹田に両手を当てて10秒くらいかけて息を吐ききります。息をすべて吐ききったら、今度は10秒くらいかけて息を吸います。これ以上息が吸えなくなったら5秒くらい息をとめて、再び10秒くらいかけて息を吐きます。

 

これを何回も繰り返すだけなのですが、注意すべきことは、息を吸くことだけに集中して行うということです。息を吸うことに集中してしまいますと息苦しくなってしまい、続かなくなってしまうからです。

 

丹田呼吸法のやり方については詳しく書いてある本がたくさんありますので、読んでみると良いでしょう。